Start to run 2

 

We zijn aan onze tweede week voor de start to run.

  1. Het begin geeft snel resultaat :
    Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich aan het programma houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.

    • Uw polsslag is lager.
    • In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
    • Uw specifieke loopkracht is toegenomen. U merkt de volgende dag niet meer dat u gelopen heeft.
    • U voelt zich mentaal sterker.
  2. De polsslag is uw maatstaf :
    Het is zinvol om vaak uw pols op te nemen, ook als u al goed getraind bent. U doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ‘s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. U telt de polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in uw agenda of trainingsdagboek. Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen.
  3. Iedere volgende keer gaat het gemakkeliiker :
    De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
  4. Ademhalen in vier passen :
    Vooral in het begin is het belangrijk dat u met lopers van gelijke sterkte traint, en met de juiste intensiteit (looptempo). U moet dan altijd met uw gezelschap kunnen blijven praten, Als u te veel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee passen uit te ademen. Pas de loopsnelheid en het ritme aan het ademritme aan, en niet omgekeerd. Bij koud weer is het verstandig om alleen maar door de neus adem te halen. Het voordeel van neusademhaling is dat de lucht wordt voorverwarmd.

Beginnersschema : 2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling-down(zie tip van 03 maart)

  1. Week 1 : 1 min hardlopen en 2 min wandelen. Doe dit 6 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur hardlopen: 8 minuten.
  2. Week 2 : 1 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 10 maal. Totale duur : 10 min

 

Deze tips met het loopschema lopen verder tot 10 weken om  volledig te zijn. Uiteindelijk komen we in week 10 aan 20 minuten hardlopen.

Laat maar weten wie meedoet en hoe het loopt.

We duimen voor je succes!!

Emmy, Lien, Ilse en Koen.

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.