1. Beste resultaat : train regelmatig :
   Een optimale verhoging van het duurvermogen wordt gerealiseerd door :
   Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.
   Drie- a viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.
   Zorg voor een duurloop in ‘steady state’. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.
   Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.
2. Kies voor variatie : 
   Zorg voor een spontane én een gerichte wisseling van bepaalde trainingsmethoden. Kies daarbij uit de volgende methoden:
   Duurmethode : een ononderbroken belasting gedurende een lange tijd.
   Duurlopen over kortere en langere af standen. Deze methode is het meest geschikt voor beginners en voor herstel. Ook toplopers blijven hun hele carrière duurlopen. Zonder een duurloopbasis zijn topprestaties niet mogelijk.
   Intervalmethode : variatie tussen belasting en herstel.
   Vaartspel (fartlek). Het vaartspel is het spelen met de snelheid, aangepast aan het landschap. In zijn meest originele vorm is het een afwisseling van belasting en herstel, met gebruikmaking van natuurlijke hindernissen (heuvels, ruiterpaden, strand). U loopt een bepaald tempo, wordt moe en gaat vervolgens langzamer lopen om te herstellen. Loopt u met een bepaald doel, dan wordt het vaartspel meer aan regels gebonden. In zijn oorspronkelijke vorm is het zeer geschikt voor beginners.
   Intervalduurloop. Dit zijn pittige belastingen tussen één en vijf minuten, met pauzes van één tot drie minuten. Hierop zijn weer vele variaties mogelijk. Deze methode is voorbehouden aan goed getrainden.
3. Strijd tegen de monotonie :
   Houd de structuur van de training in de gaten aan de hand van de volgende punten :
   Kies enkele doelstellingen en controleer regelmatig of u die ook haalt. Vergeet hierbij niet de invloed van ziekte, werkdruk en sociale verplichtingen. Stel regelmatig de doelen bij als u ze niet haalt. Zoals eerder gesteld, is het goed om de training vooruit in de agenda te schrijven. Dit kan voorkomen dat u door bovengenoemde zaken achterop raakt.
   Houd u goed aan de trainingsplanning, met name in de eerste twaalf weken.
   Controleer regelmatig de vorderingen door meting van het gewicht, de polsslag en de gelopen tijden. Dit werkt zeer motiverend.
   Variatie bestrijdt de monotonie. Naast driemaal per week lopen kunt u ook een sessie besteden aan kracht en beweeglijkheid.

Beginnersschema : 2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling-down(zie tip van 03 maart)

1. Week 1 : 1 min hardlopen en 2 min wandelen. Doe dit 6 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur hardlopen: 8 minuten.
2. Week 2 : 1 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 10 maal. Totale duur : 10 min
3. Week 3 : 2 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 7 maal. Totale duur : 14 min

Deze tips met het loopschema lopen verder tot 10 weken om  volledig te zijn. Uiteindelijk komen we in week 10 aan 20 minuten hardlopen.

Laat maar weten wie meedoet en hoe het loopt.

We duimen voor je succes!!

Emmy, Lien, Ilse en Koen.