Hoe kunnen we beter slapen zonder pillen?

Medicatie wordt vaak gezien als een snelle gemakkelijke oplossing voor slaapproblemen. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat psychologische therapie (vnl., cognitieve gedragstherapie) meer effectief is tegen slapeloosheid en meer langdurige positieve effecten heeft dan een slaappil. Hieronder volgen 10 concrete tips om je al op weg te helpen:

1. Probeer steeds op hetzelfde uur te gaan slapen.
2. Probeer een constant aantal uren te slapen (bv. steeds 8 uur per nacht).
3. Drink of eet geen cafeïne 4 tot 6 uur voor je gaat slapen en minimaliseer het gebruik ervan overdag.
4. Vermijd alcohol en zware maaltijden voor je gaat slapen.
5. Rook niet, zeker niet vlak voor je gaat slapen of wanneer je ‘s nachts wakker bent.
6. Probeer regelmatig wat te bewegen/sporten (maar niet vlak voor je gaat slapen).
7. Vermijd lawaai, licht, en overdreven warme en koude temperaturen in de slaapkamer.
8. Probeer wakker te worden zonder een alarmklok.
9. Als je toch een alarmklok gebruikt, gebruik niet de ‘snooze’ functie maar sta onmiddellijk op. De ‘snooze’ functie deelt namelijk je slaap op in deeltjes die minder verkwikkend zijn en verkort je REM-slaap.
10. Werk niet tot vlak voor je gaat slapen, of doe dan ook geen andere belastende mentale activiteiten. Constant ‘online’ zijn (Twitter, Facebook, e-mail) behoort dus ook tot deze categorie van activiteiten.

Extra weetjes:

– De behoefte aan slaap vermindert niet met de leeftijd (dus die mythe blijkt niet te kloppen). De mogelijkheid om 6 tot 8 uur aan een stuk te slapen kan wel verminderen met de leeftijd.

– Als je met een slaapprobleem zit dat steeds terugkeert of al langer dan enkele weken duurt, is het een goed idee om te gaan praten met een dokter of een psycholoog.

Onze psychologe Lien Van de Velde zal vanaf midden 2015 bereikbaar zijn in onze praktijk.

We duimen voor jouw gezondheid!

Lien, Emmy, Ilse en Koen.

We zijn aan onze tweede week voor de start to run.

1. Het begin geeft snel resultaat :
   Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich aan het programma houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.
   • Uw polsslag is lager.
   • In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
   • Uw specifieke loopkracht is toegenomen. U merkt de volgende dag niet meer dat u gelopen heeft.
   • U voelt zich mentaal sterker.
2. De polsslag is uw maatstaf :
   Het is zinvol om vaak uw pols op te nemen, ook als u al goed getraind bent. U doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. U telt de polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in uw agenda of trainingsdagboek. Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen.
3. Iedere volgende keer gaat het gemakkeliiker :
   De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
4. Ademhalen in vier passen :
   Vooral in het begin is het belangrijk dat u met lopers van gelijke sterkte traint, en met de juiste intensiteit (looptempo). U moet dan altijd met uw gezelschap kunnen blijven praten, Als u te veel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee passen uit te ademen. Pas de loopsnelheid en het ritme aan het ademritme aan, en niet omgekeerd. Bij koud weer is het verstandig om alleen maar door de neus adem te halen. Het voordeel van neusademhaling is dat de lucht wordt voorverwarmd.

Beginnersschema : 2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling-down(zie tip van 03 maart)

1. Week 1 : 1 min hardlopen en 2 min wandelen. Doe dit 6 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur hardlopen: 8 minuten.
2. Week 2 : 1 min hardlopen en 1 min wandelen. Doe dit 10 maal. Totale duur : 10 min

Deze tips met het loopschema lopen verder tot 10 weken om  volledig te zijn. Uiteindelijk komen we in week 10 aan 20 minuten hardlopen.

Laat maar weten wie meedoet en hoe het loopt.

We duimen voor je succes!!

Emmy, Lien, Ilse en Koen.

Praat erover!

In je hoofd kan een mug een olifant baren.

Je gevoelens overweldigen je, ze dringen zich op, halen je uit je concentratie en verstoren je nachtrust.

Door er met iemand over te praten, krijgen de dingen een naam en heb je er vat op.

Je ziet beter wat er aan de hand is en wat je eventueel kunt doen.

Je gesprekspartner kan je hierbij helpen.

Dat je erover durft te praten, ziet hij eerder als een teken van sterkte dan van zwakte.

Hoe ga je zo een moeilijk gesprek aan? Tips kan je terugvinden in volgende bijlage.Bestand bij tip 2

We duimen voor je gezondheid!

Lien, Ilse, Emmy en Koen.

beweging: het vergeten wapen tegen diabetes

Bewegen is een krachtig wapen tegen diabetes type 2.  Hoe meer spieren we hebben en hoe meer ze we gebruiken, hoe kleiner de kans is dat je diabetes type 2 ontwikkelt en hoe groter de kans dat je je suiker onder controle houdt eens je  diabetes hebt.

Bewegen heeft een positief effect op de suikerstofwisseling. Het versterkt de werking van insuline en bevordert de opname van suiker in de spieren zodat de hoeveelheid suiker in je bloed sneller daalt.  Dat effect werkt na een fikse inspanning van enkele uurtjes zelfs meer dan een dag lang door, op voorwaarde dat je ondertussen op je voeding let.  De actieve spieren blijven na de inspanning nog suiker opnemen om de verbruikte voorraden weer aan te vullen

Elke dag bezig blijven is dus de boodschap, bijvoorbeeld met een wandeling na de maaltijd.  20 minuutjes stappen volstaat om de insulinepiek die op de maaltijd volgt weer helemaal tot een gezonde proportie terug te brengen.

Elke dag een half uur tot een uurtje bewegen doet wonderen.  Dit hoeft niet noodzakelijk “sport” te zijn, te voet naar de bakker, een toertje met de fiets, in de tuin werken,…. zijn ideale manieren om aan je dagelijkse portie beweging te komen.

Wij duimen voor je gezondheid !

Emmy, Ilse, Lien en Koen.

Ventileer en verlucht je huis.

Binnen is de lucht meestal slechter dan buiten. Om de lucht in je woning gezond te houden is het belangrijk voortdurend te ventileren en te verluchten.

Als je de lucht niet voldoende ververst, stapelen vocht en schadelijke stoffen, zoals radon, CO, verbrandingsproducten, stoffen die vrijkomen uit bouwmaterialen, meubels,…zich op in de woning.

De schadelijke stoffen in de binnenlucht kunnen zorgen voor irritatie van de luchtwegen en ogen, allergie, hoofdpijn, astma,…

Sommige stoffen zijn ook kankerverwekkend. Schimmels kunnen ook gezondheidsproblemen geven.

Later deze maand vertellen we je hoe je longen goed kan ventileren en vertellen we hoe je je buikademhaling doet.

We duimen voor jullie gezondheid!

Lien, Ilse, Emmy en Koen.

Waarom we beter onthouden na een dutje..? – Een dutje na het leren geeft je hersenen de energie en de rust om het geleerde vast te leggen.

Waarom we beter presteren na een dutje is volgens onderzoekers van Brown University omdat het een lastige taak is om wat we leren te consolideren, en onze hersenen tijdens onze slaap meer energie in dat consolideren kunnen stoppen. Bovendien worden ze terwijl we slapen niet voortdurend gestoord door allerhande afleidingen en nieuwe input.

(zie http://eoswetenschap.eu/artikel/waarom-we-beter-onthouden-na-een-dutje)

We duimen voor je gezondheid!

Emmy, Lien, Ilse en Koen.

Groeicursus

Cursus ervaringsleren voor 18-plussers met een eetstoornis

Voor wie?

Ben je een 18-plusser? Ben je een vrouw? Is eten soms meer een vijand dan een vriend? Ben je bereid om naar jezelf te kijken en verder te groeien om een zicht te krijgen op je eigen functioneren?

dan hebben wij jou hier iets boeiend te bieden…..

Wat?

Voor de 6de maal organiseert de v.z.w. Saltare een vijfdaagse ‘groeicursus” in samenwerking met Outward Bound. Deze organisatie is reeds sinds 1977 een vormings- en trainingscentrum dat gelooft in het groeiproces van iedere persoon. Het specifieke aan Outward Bound is het aanwenden van ongekende, avontuurlijke en uitdagende opdrachten in een natuurlijk kader of in een sociale omgeving. ‘A mind that is streched by a new experience can never go back to its old dimensions’ is dan ook het basisidee. Het project wordt gesteund door de KHLeuven, departement Gezondheidszorg en Technologie (opleiding voedings- en dieetkunde) en Outward Bound en de provincie Vlaams Brabant.

Door het ervaringsleren krijg je zicht op jezelf en op de betekenis van eten.

Saltare folder 2015 groeicursus 6

Door een beter inzicht te krijgen in zichzelf en de problematiek van de eetstoornis, kan men anders gaan denken over de problematiek en hierdoor veel gemakkelijker de kracht vinden om slechte eetgewoonten te doorbreken. “We doen dit niet omdat het ‘moet’, maar omdat we het zelf ‘willen’, omdat we inzien dat het ook anders kan… we werken niet op ‘karakter’, maar op ‘inzicht’.” Door terug in onszelf te geloven, onszelf te zien zoals we werkelijk zijn, meer zelfvertrouwen te krijgen, kunnen we verder groeien in ons genezingsproces. Ervaringsleren is een ideale manier om op korte tijd dit inzicht te verkrijgen.

Veel mensen met eetproblemen hebben een lage zelfwaardering: ze hebben de neiging zichzelf op een negatieve en kritische manier te beschrijven alsook om de zwakke punten te overdrijven en de sterke punten af te zwakken. Problemen met zelfwaardering dragen vaak bij tot de eetproblemen. Een beter zelfbeeld is een essentieel fundament om uit de eetstoornis te geraken. Door effectief te ervaren dat je meer bent dan je wel denkt, dat je tot veel meer in staat bent dan je denkt, kan een stevige basis gevormd worden om uit de eetstoornis te geraken.

Bij een gestoord eetgedrag is er ook een duidelijk onevenwicht rond grenzen. Of men legt de lat veel te hoog, niet alleen op het gebied van eten, maar ook vaak op andere vlakken, of men kan geen grenzen respecteren. Hoe dan ook: leren omgaan met grenzen, grenzen bewaken op een gezonde manier is een voorwaarde om terug te kunnen evolueren tot een normaal eetgedrag.

Doelgroep

We willen een groep van maximum 10 volwassen vrouwen (18+)  die ambulant behandeld worden en op de ene of de andere manier met eten in de knoei zitten.  We denken aan anorexia nervosa, boulemia, eetbuistoornis en emotionele eters. Vooraf zal er een duidelijke screening plaatsvinden, zowel op medisch vlak als op vlak van de eetstoornis zelf. Dit is zeker nodig, gezien de problematiek en de mogelijke fysieke beperkingen van de groep.

We voorzien een actief programma, afgestemd op de noden en kenmerken van de groep.

Er zal zeker aandacht zijn voor een goede begeleiding van de eetmomenten. De maaltijden worden bereid in samenspraak met de diëtisten.

Eetmomenten kunnen behoorlijk wat stress meebrengen. Vandaar zullen er genoeg ontspanningsmomenten ingebouwd worden.

Zelfwaardering en zelfvertrouwen

Zelfwaardering als fundamentele bouwsteen voor het eigen geluk

De juiste motivatie als onontbeerlijke motor voor het veranderingsproces

Zelfvertrouwen –het geloof in eigen kunnen- noodzakelijk om te komen tot het activeren van een vastzittend proces.

Wat met bewegen , te veel, te weinig…. hoe leer je grenzen respecteren

Het valt gezien de problematiek wel eens moeilijk om de concentratie vast te houden

Emoties geven kleur aan het leven. Kan jij je eigen kleur kiezen?

Waar en wanneer?

Cursushuis Rue Covis 19, 5170 Lustin van 6 tot en met 10 april 2015

Interesse??

Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek

Emmy Velghe
Rozenlaan 20 b
2242 Pulderbos
03/464.04.09
emmy.velghe@scarlet.be

Daalstraat 79
1790 Teralfene
0477/35.33.99

We duimen voor jullie gezondheid!

Emmy, Ilse, Lien en Koen

Het voorjaar komt eraan en in deze periode besluiten veel mensen te gaan hardlopen. De redenen kunnen verschillend zijn.
Het is nooit te laat om te beginnen :
Hardlopen is niet alleen voorbehouden aan de jeugd. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.

1. Wandelen als introductie :
   Alle begin is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandel programma te beginnen.
2. Alleen is maar alleen : 
   Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
3. Lang niets gedaan ? Laat u keuren !
   Heeft u een tijd niet gesport ? Is uw leven veel te gehaast en gestrest geweest ? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een keuring is aangeraden in de volgende gevallen :
   • overgewicht
   • problemen met het hart
   • ademnood
   • chronische oververmoeidheid
   • totale ongetraindheid
   • ouder dan veertig jaar

Beginnersschema : 2 tot 3 trainingen per week, voorafgegaan door een warming-up en gevolgd door een cooling-down(zie tip van 03 maart)

1. Week 1 : 1 min hardlopen en 2 min wandelen. Doe dit 6 maal, gevolgd door 2 min hardlopen. Totale duur hardlopen: 8 minuten.

Deze tip met het loopschema loopt verder tot 10 weken om  volledig te zijn. Uiteindelijk komen we in week 10 aan 20 minuten hardlopen.

Laat maar weten wie meedoet en hoe het loopt.

We duimen voor je succes!!

Emmy, Lien, Ilse en Koen.

Veerkracht = opgewassen tegen tegenspoed!

Veerkracht is het vermogen om stressreacties in goede banen te leiden en er op een constructieve manier gebruik van de maken – een vermogen dat van cruciaal belang is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Ook bij succes is veerkracht vaak een cruciale factor. Bij alles wat we ondernemen, krijgen we vroeg of laat te maken met tegenslagen. Mensen die daar op een productieve manier mee om weten te gaan, boeken de meeste vooruitgang.

We kunnen onze veerkracht zelf actief versterken. Goede methoden hiervoor zijn onder andere:

• Proberen negatieve gebeurtenissen in een ander licht te zien: ga verstandig om met je emoties! Het gaat erom de betekenis van een onaangename gebeurtenis zodanig te herinterpreteren dat je ze als minder negatief ervaart. Daardoor worden de fysiologische en emotionele reacties op de gebeurtenis minder hevig.
• Positieve emoties versterken: ja, het glas is halfvol. Als je echt je best doet om je positieve emoties te versterken, heb je niet alleen minder last van negatieve emoties, maar ben je ook beter in staat na een moeilijke periode weer helemaal de oude te worden.
• Zorgen dat je lichamelijk fit bent: zweet je kopzorgen eruit. Fysieke oefeningen verbeteren het concentratievermogen, het vermogen om te plannen en beslissingen te nemen en het geheugen!
• Uitdagingen aangaan: zet een stapje uit je comfortzone. Als je steeds moeilijkere uitdagingen aangaat, leer je geleidelijk om te gaan met steeds hogere doses stress.
• Een hecht sociaal netwerk onderhouden: steun van onze medemensen heeft zo’n krachtig effect omdat het ons zelfvertrouwen versterkt, een vangnet biedt voor het geval dat we vallen en ons sterkt in de overtuiging dat we in staat zijn moeilijkheden te overwinnen. Dit leidt ertoe dat we eerder geneigd zijn actief op zoek te gaan naar een oplossing voor problemen dan passief uitdagingen uit de weg te gaan.
• Een voorbeeld nemen aan mensen met een grote veerkracht: zolang er leven is, is er hoop! Zoek in uw sociale omgeving naar mensen die na tegenslagen snel weer op de been zijn, want van hen kunt u iets leren!

We duimen voor je gezondheid!

Lien, Emmy, Ilse en Koen.

Maart, de lente is in zicht!

We denken al aan de zomerkleding en hoe we de eventuele winterkilootjes kunnen kwijt spelen

“Diëten” om af te vallen werkt niet..

Hierbij een aantal fundamentele regels die wel werken:

• Er bestaat geen goed of fout eten, er bestaan alleen foute porties
• Regelmaat is heilig, sla geen maaltijden over, stel geen maaltijden uit, neem een tussendoortje als er veel tijd is tussen 2 maaltijden. Structuur is vaak belangrijker dan wat we eten.
• Wees eerlijk over wat je eet. Wist je dat wij 20 tot 30% van wat we eten onbewust naar  binnen spelen?
• Jij bent je eigen baas. Niemand anders is verantwoordelijk voor wat er naar binnen gaat.
• Ga zitten om te eten en geniet tenvolle van elke hap. Zo heb je vlugger een voldaan gevoel.
• Laat eten een feest zijn en blijven!

Later deze maand vind je tips hoe we mindful kunnen eten.

We duimen voor jullie gezondheid

Emmy, Lien, Ilse en Koen.